7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả
Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ xảy ra ở người trưởng thành, khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Vì vậy, để giảm thiểu những căng thẳng, mệt mỏi và đưa giấc ngủ đi sâu một cách dễ dàng thì bạn hãy thử áp dụng 7 bài tập yoga dưới đây giúp chữa mất ngủ hiệu quả
I. 7 bài tập yoga chữa mất ngủ
Để có được một giấc ngủ ngon sẽ giúp cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động một cách hiệu quả. Chính vì vậy mà yoga được xem là phương pháp hỗ trợ chữa chứng mất ngủ hiệu quả và mang lại sự thư giãn cho cơ thể. Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng mà ai cũng tập được.
1. Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend)
Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ là tư thế đứng theo dáng uốn cong cơ thể về phía trước và cho phép cơ cổ được thư giãn. Không những vậy, với tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, đùi và cơ mông.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và hít thở thật sâu.
- Bước 2: Thở ra, mở rộng thân người rồi gập hướng về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
- Bước 3: Nếu bạn đang sở hữu một cơ bụng săn chắc thì hãy giữ hai đầu gối của bạn được mềm mại bằng cách uốn hơi cong để cho phần ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
- Bước 4: Giữ khuỷu tay và để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà. Sau đó hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng.
- Bước 5: Nhẹ nhàng lắc đầu để cơ cổ được thư giãn và nới lỏng. Cuối cùng nên cuộn người đưa cơ thể đứng lên một cách từ từ để tránh tình trạng bị chóng mặt và choáng váng.
2. Tư thế em bé (wide – knee child’s pose)
Tư thế em bé được thực hiện với đầu gối mở rộng sẽ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi và hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng của bạn trở nên ổn định và bình tĩnh hơn.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Qùy trên sàn nhà để dễ dàng đưa mông ngồi trên gót chân. Vươn phần thân trên hướng về phía trước một cách từ từ, rồi hai tay duỗi thẳng để kéo phần thân trên áp xuống sàn và hai đầu gối tách rộng bằng hông. Tiếp đến để hai bàn chân thẳng với đầu gối, duỗi thẳng bàn chân và dần đưa hai ngón tay chạm vào nhau.
- Bước 2: Từ từ tách hai đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Sau đó thở ra và hạ thân người xuống hai cạnh đùi, để phần mông chạm vào hai gót bàn chân.
- Bước 3: Thư giãn tay bằng cách để hai tay dọc theo thân mình và lòng bàn tay hướng lên. Ở tư thế này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng vai khi xương bả vai được mở rộng. Hoặc có thể thả lỏng tay bằng cách đưa tay về phía trước và úp bàn tay xuống thảm.
- Bước 4: Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, rồi nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm và nhắm mắt lại, lăn đầu từ từ sang hai bên.
- Bước 5: Hít thở đều và chậm sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu và mở mắt.
3. Tư thế vuông góc (legs up the wall pose)
Tư thế vuông góc tức là tư thế gác chân lên tường sẽ hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Hằng ngày nếu bạn thường xuyên làm nhiều việc trong tư thế đứng khiến cho bàn chân và mắt cá chân bị sưng thì bài tập này sẽ giúp cho đôi chân của bạn được thư giãn, giảm đau và đưa giấc ngủ đi sâu hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên giường ngủ.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên tấm thảm hoặc trên giường sao cho vuông góc với sàn.
- Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai chân thẳng đứng và áp sát vào tường. Tiếp đến, bạn nâng mông lên và đặt thêm một chiếc gối ở dưới phần lưng để cho lưng được thư giãn và cảm thấy thoải mái.
- Bước 3: Hai cánh tay thả lỏng bằng cách đặt ngang hoặc song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thờ đều trong khoảng 2 phút. Sau đó hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
4. Tư thế đứng gập người phía trước ( standing forward bend pose)
Tư thế đứng gập người phía trước là một tư thế giúp kéo dài gân kheo và linh hoạt đùi. Tư thế này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể giúp cho các bộ phận bên trong cơ thể được kéo giãn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm dịu cơn đau đầu, giảm căng thẳng, lo lắng, hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm nhẹ và mất ngủ.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đặt cách nhau một khoảng nhỏ và thả lỏng hai tay ở hai bên thân.
- Bước 2: Hít thở vào và cong nhẹ đầu gối rồi sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.
- Bước 3: Thở ra, từ từ chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. Đặt hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân và chân phải luôn thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận được sức căng từ hông.
- Bước 4: Đầu đặt sát vào chân và nhắm mắt lại để cảm nhận được sức căng của cơ, giữ tư thế này từ 15 – 30 giây. Đến khi kết thúc thì hít thở vào và đặt tay lên hông rồi thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
5. Tư thế góc cố định nằm ngửa (reclining bound angle)
Tư thế góc cố định nằm ngửa là bài tập giúp phục hồi cơ thể và giúp mở rộng phần hông. Đây là tư thế cơ bản cho nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt người nằm ngửa xuống sàn rồi từ từ gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau để tạo thành 1 góc cố định trên sàn, hướng hai gót chân về phía háng.
- Bước 2: Đặt lòng bàn tay gần hai bên hông và áp xuống sàn. Thở ra, đảm bảo các cơ bụng bên dưới siết lại và cảm nhận được sự căng giãn ở phần lưng dưới.
- Bước 3: Giữ tư thế, thở ra nhẹ nhàng và hít vào, đầu gối mở rộng và cảm nhận sự căng ở đùi trong.
- Bước 4: Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ rồi giữ tư thế như vậy trong 1 phút, hít thở sâu và chậm.
- Bước 5: Thở ra rồi ấn mạnh lưng dưới cùng với đầu gối xuống sàn để căng cơ và sau đó thả lỏng đầu gối rồi từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.
6. Tư thế đặt chân lên ghế (legs on a chair pose)
Nếu bạn gặp khó khăn khi duỗi chân lên tường khi bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông thì bạn có thể thực hiện tài tập đặt chân lên ghế. Đây là tư thế giúp cho toàn thân của bạn được thư giãn và tâm trạng dđược ổn định trong quá trình hít thở sâu.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên đặt một chiếc ghế trên tấm thảm yoga để đối mặt với bạn.
- Bước 2: Dùng một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn mềm trên ghế. Bên cạnh đó bạn cũng có thể đặt một chiếc khắn gấp ở dưới đầu của mình.
- Bước 3: Đặt hai chân lên ghế, gập đầu gối sao cho phần bắp chân đang ở góc 90 độ so với đùi. Đối với ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.
- Bước 4: Giữ hai cánh tay ở hai bên hông để thư giãn và lòng bàn tây hướng lên.
7. Tư thế xác chết (corpse pose)
Đây là tư thế thực hiện đơn giản mang lại hiệu quả cao. Bài tập này không những giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp điều hòa huyết áp, xóa tan những áp lực để mang lại nguồn năng lượng dồi dào sau những giờ làm việc mệt mỏi và căng thẳng.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào rồi thả lỏng toàn thân và nhắm mắt lại.
- Bước 2: Hai chân đặt cách nhau một khoảng để đảm bảo sự thoải mái và giữ cho các ngón chân thư giãn hoàn toàn. Hai cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 3: Dần dần chuyển sự chú ý lên toàn bộ các bộ phận của cơ thể từ ngón chân lên trên và cho đến đỉnh đầu. Hít thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
- Bước 4: Tiếp tục hít thở và sâu sẽ giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn và quên đi các vấn đề khác.
- Bước 5: Nằm yên từ 10 – 12 phút để cảm nhận sự thư giãn và sảng khoái. Sau đó trở mình sang một bên giự tư thế trong 1 phút thì ngồi dậy.
II. Lợi ích của yoga đối với chứng mất ngủ
Yoga là một bộ môn thể dục thẩm mỹ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Phương pháp tập luyện này đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần với thể chất trong cùng một thời điểm.
Tập yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, chữa được chứng mất ngủ hiệu quả mà còn mang đến những công dụng tuyệt vời sau đây:
Tập yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, chữa được chứng mất ngủ hiệu quả mà còn mang đến những công dụng tuyệt vời sau đây:
• Giảm stress hiệu quả: Những bài tập yoga đòi hỏi bạn phải có một sự tập trung về tinh thần cao độ để giúp tâm trí của bạn trở nên thư giãn và thoải mái. Từ đó, những căng thẳng, áp lực về cuộc sống và công việc hàng ngày cũng được vơi đi phần nào.
• Nâng cao sức khỏe và đẩy lùi bệnh tật: Yoga không chỉ mang đến những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe như tăng sức bền, giúp cho cơ thể thêm dẻo dai mà còn giúp cải thiện về chức năng hoạt động của các cơ quan như hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và hệ tim mạch một cách đáng kể.
• Tăng khả năng tập trung cao độ: Những động tác có trong bài tập yoga sẽ giúp cho người tập rèn luyện khả năng tập trung cao độ, giúp loại bỏ những suy nghĩ tích cực để bạn trở nên tích cực , bình tĩnh và đềm đạm hơn.
• Vóc dáng được cải thiện: Tùy theo vóc dáng của mỗi người mà có thể lựa chọn các bài tập phù hợp để duy trì vóc dáng như ổn định vóc dáng, giảm cân hoặc tăng cân tùy theo ý muốn. Hơn nữa tập yoga thường xuyên còn giúp cho cơ bắp trở nên dẻo dai và săn chắc hơn rất nhiều.
• Làm đẹp da và giữ mãi sự tươi trẻ: Tập yoga đều đặn mỗi ngày sẽ giúp lưu thông tuần hoàn máu, khi đó làn da của bạn sẽ trở nên săn chắc và tăng tuần hoàn máu. Ngoài ra, tập yoga giúp bạn ngủ ngon hơn để ngăn ngừa lão hóa da, cân bằng nội tiết tố và đảo thải những độc tố trong cơ thể.
• Cải thiện chức năng sinh lý: Luyện tập yoga sẽ giúp cho vùng cơ nhạy cảm trở nên bền bỉ, dẻo dai và làm tăng ham muốn, đồng thời giúp cho chuyện chăn gối được cải thiện và thăng hoa hơn.
III. Triệu chứng mất ngủ
Triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:
- Khó đi vào giấc ngủ ban đêm, thao thức mãi mà không ngủ được.
- Bị đứt đoạn, chập chờn, không sâu.
- Tỉnh dậy nhiều lần lúc nửa đêm (thường dài hơn 30 phút) và khó ngủ lại.
- Dậy từ rất sớm.
- Thấy mệt mỏi sau khi thức dậy.
- Cảm giác như chưa được ngủ.
- Đối tượng nguy cơ bị mất ngủ
Bị mất ngủ là vấn đề có thể xảy ra ở mọi đối tượng, mọi độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, những đối tượng sau thường có nguy cơ cao:
- Giới tính: phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, thời kỳ mãn kinh thường và khi mang thai thì cũng xảy ra rất thường xuyên. Trong thời kỳ mãn kinh, nữ giới thường bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, điều này có thể làm gián đoạn. Theo nghiên cứu khoa học, mất ngủ ở nam giới xảy ra ít hơn so với ở nữ giới.
- Tuổi tác: Khi tuổi càng cao những thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe cũng tăng lên. Có 2 trường hợp thường gặp: mất ngủ tuổi trung niên và mất ngủ tuổi già
- Người đang gặp các vấn đề sức khỏe thể chất, rối loạn sức khỏe tâm thần thường có nguy cơ cao hơn người có sức khỏe tốt.
- Mất ngủ ở người trẻ là do thường xuyên bị căng thẳng, áp lực, thay đổi lịch trình làm việc cũng rất dễ bị.
IV. Nguyên nhân gây mất ngủ
- Căng thẳng: Áp lực học tập, lo lắng về cuộc sống, suy nghĩ nhiều về công việc, chuyện tình cảm, tin tức gia đình. Đột ngột đối mặt với biến cố, sự kiện gây chấn thương tâm lý như mất người thân, ly hôn, mất việc…Đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ ban đêm.
- Căng thẳng: Áp lực học tập, lo lắng về cuộc sống, suy nghĩ nhiều về công việc, chuyện tình cảm, tin tức gia đình. Đột ngột đối mặt với biến cố, sự kiện gây chấn thương tâm lý như mất người thân, ly hôn, mất việc…Đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ ban đêm.
- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, điều trị tăng huyết áp, corticoid.
- Thay đổi nhịp sinh hoạt: Nhịp sinh học của chúng ta giống như một chiếc đồng hồ, hoạt động có chu kì gồm: Ngủ - thức. Khi bạn thay đổi lịch làm việc liên tục, đi du lịch, di chuyển đến một nơi khác lệch múi giờ… có thể làm rối loạn nhịp sinh của cơ thể.
- Thói quen xấu: không đúng giờ, ngủ trưa quá nhiều, lạm dụng thiết bị điện tử, tập thể dục muộn.
- Ăn quá nhiều và quá no vào buổi tối: Việc nạp quá nhiều thức ăn vào buổi có thể khiến bạn khó chịu khi nằm. Nhiều người có thể bị ợ chua, trào ngược axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Sử dụng các chất kích thích: Sử dụng rượu bia, trà, cà phê...
- Bị tác động bởi các yếu tố khách quan: Môi trường ô nhiễm, ồn ào, không gian không thoải mái cũng có thể là lý do mất ngủ.
- Mắc bệnh lý mãn tính: Các bệnh lý mạn tính như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, viêm khớp… thường gây ra những triệu chứng khó chịu, dai dẳng vào ban đêm khiến người bệnh rất khó đi vào giấc ngủ. Đối tượng thường gặp ở nhóm này thường là những người lớn tuổi.
V. Tác hại mất ngủ
Mất ngủ gây tác hại nghiêm trọng như người lờ đờ, mệt mỏi, đau đầu, thiếu sức sống, mất tập trung, nhớ trước quên sau, giảm hiệu suất công việc...
Nếu bị lâu dài, đây sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác đang chực chờ sẵn và gây hệ lụy cho sức khỏe toàn thân:
- Làm teo não, tăng nguy cơ đột quỵ: một công bố gần đây trên Tạp chí Neuroscience (Mỹ) cho thấy, tình trạng này sẽ làm teo não đến 25%. Đặc biệt, đối với người trẻ, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng lên gấp 8 lần so với người bình thường.
- Rối loạn tâm lý, cảm xúc: bị bệnh lâu ngày sẽ khiến người bệnh xoáy vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực, hay lo âu, luôn cảm thấy cô đơn, dần dần bị trầm cảm, thần kinh suy nhược, giao tiếp xã hội kém.
- Dễ béo phì: tình trạng này làm thay đổi hoạt động não bộ, khiến người ta nhanh thấy đói và thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo.
- Da xấu đi nhanh chóng: khi không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Từ đó, da trở nên khô, tối màu, sạm nám và chảy xệ. Ngoài ra, bệnh còn khiến tình trạng viêm da cơ địa, vảy nến và viêm da kích ứng trở nên nghiêm trọng hơn.
- Suy giảm sinh lý: tạp chí của Hiệp hội Y Học Hoa Kỳ (JAMA) từng công bố nghiên cứu cho thấy, tác hại nghiêm trọng nhất chính là làm giảm đáng kể nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới. Testosterone thấp khiến sinh lý đấng mày râu sụt giảm với các biểu hiện như giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…
- Nguy cơ bệnh ung thư: giấc ngủ ít và hay gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.
- Đe dọa hệ tim mạch: thường xuyên khó ngủ về đêm, không liền mạch sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, nhịp tim và huyết áp tăng cao. Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu, bệnh mất ngủ làm tăng 48% nguy cơ tử vong do tim và các bệnh mạch vành.
Trên đây là 7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo và dễ dàng thực hiện. Hy vọng bài viết trên hữu ích cho bạn đọc, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe và hạnh phúc !
______________________
Có thể bạn quan tâm
>>> Cách khắc phục tình trạng mất ngủ tuổi mãn kinh hiệu quả mà chị em nên tham khảo
>>> Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không? Nguyên nhân khiến các mẹ bị mất ngủ là gì?
>>> Kinh ngạc: 5 bài thuốc chữa mất ngủ kinh niên cực hiệu quả bạn đã thử chưa?
Trên đây là 7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo và dễ dàng thực hiện. Hy vọng bài viết trên hữu ích cho bạn đọc, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe và hạnh phúc !
Mách bạn: Bổ sung thực phẩm chức năng tái tạo giấc ngủ tự nhiên bằng thảo dược
Thực phẩm chức năng không chỉ mang tới nhiều lợi ích tích cực đến sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau, chúng đem lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện
Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Giới thiệu đến bạn: PM NATURE PRO - TÁI TẠO GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN BẰNG THẢO DƯỢC
PM Nature Pro giúp tạo ra giấc ngủ sinh học đến một cách tự nhiên khi cơ thể đòi hỏi nhu cầu nghỉ ngơi chứ không phải do ức chế thần kinh từ các loại thuốc an thần. Giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp chúng ta sảng khoái thực sự sau khi thức dậy, tràn ngập năng lượng.
Công dụng PM Nature Pro giúp:
- Điều trị các triệu chứng HẬU COVID-19 lo lắng, bồn chồn, mất ngủ, suy nhược…
- Hỗ trợ điều trị các chứng loạn thần, rối loạn nhân cách do rối loạn giấc ngủ
- Giúp thư giãn, làm dịu căng thẳng stress, giảm lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, thiếu tập trung
- Chống rối loạn nhịp sinh học về lệch thời gian, múi giờ và địa lý
- Giúp điều hoà, ổn định các rối loạn tăng động, giảm chú ý, hành vi, cảm xúc, tự kỷ, tâm thần phân liệt…
- Đạt được giấc ngủ sâu nhanh chóng hơn, cải thiện chất lượng cuộc sống
- Tái tạo giấc ngủ tự nhiên (giấc ngủ sinh học)
- An toàn, không gây phụ thuộc, nhờn thuốc và không có tác dụng không mong muốn
- Hỗ trợ điều trị chứng động kinh, Parkisson, các rối loạn do hội chứng tiền mãn kinh…
- Lưu thông khí huyết, giảm đau đầu, ù tai, chóng mặt, hội chứng tiền đình, thiểu năng tuần hoàn não
- Ngăn ngừa tình trạng suy nhược, tăng sức đề kháng của cơ thể
Đối tượng sử dụng: Người trưởng thành mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Trẻ em bị rối loạn tăng động, giảm chú ý, tự kỷ cần tham khảo ý kiến bác sĩ
HOTLINE TƯ VẤN: 096.880.5353 - 096.287.6060 - 0978.307.072
______________________
Có thể bạn quan tâm
>>> Cách khắc phục tình trạng mất ngủ tuổi mãn kinh hiệu quả mà chị em nên tham khảo
>>> Mất ngủ sau sinh có nguy hiểm không? Nguyên nhân khiến các mẹ bị mất ngủ là gì?
>>> Kinh ngạc: 5 bài thuốc chữa mất ngủ kinh niên cực hiệu quả bạn đã thử chưa?
