Thực phẩm nào là 'chìa khóa' giúp ổn định đường huyết?

​
1. Hiểu đúng về đường huyết và bệnh đái tháo đường

1.1 Đường huyết là gì và tại sao cần kiểm soát ổn định?

Đường huyết là lượng glucose (đường) có trong máu là nguồn năng lượng chính cung cấp cho các tế bào hoạt động. Khi chúng ta ăn, đặc biệt là thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose và đưa vào máu. Lúc này, hormone insulin do tuyến tụy tiết ra giúp đưa glucose vào tế bào, giữ đường huyết ở mức an toàn.

Tuy nhiên, nếu cơ thể thiếu insulin hoặc insulin hoạt động không hiệu quả, lượng đường sẽ tích tụ trong máu, dẫn đến tình trạng đái tháo đường. Đây là căn bệnh mạn tính, ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên thế giới và có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được kiểm soát đúng cách.

1.2 Tác hại của việc mất cân bằng đường huyết

Khi đường huyết tăng cao, người bệnh thường có cảm giác mệt mỏi, khát nước, đi tiểu nhiều, sụt cân bất thường, thậm chí hoa mắt hoặc mất ý thức. Về lâu dài, đái tháo đường có thể dẫn đến tổn thương mạch máu, suy thận, mù lòa, hoại tử chi, hoặc đột quỵ. Do đó, duy trì đường huyết ổn định là mục tiêu quan trọng nhất trong quản lý tiểu đường và điều đó bắt đầu từ chế độ ăn uống khoa học.

2. Thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến đường huyết và bệnh đái tháo đường

2.1 Carbohydrate 

Trong các nhóm dinh dưỡng, carbohydrate có ảnh hưởng trực tiếp nhất đến đường huyết. Khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose làm đường huyết tăng. Vì vậy, người mắc đái tháo đường cần kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào, không chỉ về số lượng mà còn cả về chất lượng.

2.2 Chọn carbohydrate phức hợp thay vì tinh chế

Không phải tất cả carbohydrate đều xấu. Carbohydrate được chia làm hai nhóm chính:

Carbohydrate phức hợp: có trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu. Chúng tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng bền vững, giúp đường huyết tăng ổn định.

Carbohydrate tinh chế: có trong bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng, bánh mì trắng. Chúng hấp thụ nhanh, khiến đường huyết tăng đột ngột rồi giảm nhanh, dễ gây mệt mỏi và làm tăng kháng insulin.

Chính vì vậy, người bệnh tiểu đường nên ưu tiên carbohydrate phức hợp để kiểm soát đường huyết lâu dài.

2.3 Vai trò của chất xơ, chất béo và protein

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, giảm dao động đường huyết sau bữa ăn. Chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu, cá hồi, hạt óc chó giúp cải thiện độ nhạy insulin. Protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói. Một bữa ăn cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp người đái tháo đường duy trì đường huyết ổn định và no lâu hơn.

3. Cách chọn thực phẩm tốt cho người tiểu đường giúp ổn định đường huyết

3.1 Ưu tiên rau củ không chứa tinh bột

Rau xanh là “bạn đồng hành” không thể thiếu trong thực đơn cho người đái tháo đường. Các loại rau như bông cải xanh, rau diếp, dưa leo, mướp đắng, cà chua... chứa nhiều chất xơ, vitamin và rất ít carbohydrate, giúp giảm tác động đến đường huyết. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, rau xanh nên chiếm ít nhất một nửa khẩu phần ăn mỗi bữa.

3.2 Chọn carbohydrate nguyên hạt 

Người mắc tiểu đường nên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, quinoa.
Bên cạnh đó, các loại đậu như đậu đen, đậu gà, đậu lăng cũng rất giàu chất xơ và protein, giúp no lâu và hạn chế tăng đường huyết sau bữa ăn.

3.3 Hạn chế thực phẩm gây “bão đường huyết”

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như đồ ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên... là “kẻ thù” của đường huyết. Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều carbohydrate tinh chế mà còn có lượng chất béo xấu cao, làm tăng nguy cơ biến chứng đái tháo đường.

4. Gợi ý nhóm thực phẩm tốt cho người tiểu đường nên có trong thực đơn hằng ngày

4.1 Nhóm ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám là những lựa chọn tuyệt vời giúp đường huyết ổn định. Những thực phẩm này giàu vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể hấp thu năng lượng chậm rãi và đều đặn.

4.2 Nhóm rau củ quả có chỉ số đường huyết thấp

Nên chọn rau củ có chỉ số đường huyết (GI) dưới 55 như bông cải, cà rốt, bí đỏ, mướp đắng, rau cải xanh. Trái cây nên chọn các loại ít ngọt như táo, lê, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, mận... Những loại này không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn bổ sung vitamin C và chất chống oxy hóa, bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do đái tháo đường.

4.3 Nhóm protein lành mạnh

Các nguồn protein như cá hồi, cá thu, thịt gà bỏ da, trứng, đậu nành, đậu phụ giúp cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp mà không làm tăng đường huyết. Protein còn giúp người tiểu đường cảm thấy no lâu, tránh ăn quá nhiều tinh bột.

4.4 Nhóm chất béo tốt

Người đái tháo đường nên bổ sung chất béo tốt từ quả bơ, dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh, óc chó, hạnh nhân. Chất béo không bão hòa giúp cải thiện lipid máu, tăng độ nhạy insulin và hỗ trợ tim mạch – cơ quan dễ bị tổn thương nhất ở người tiểu đường.

5. Thói quen ăn uống giúp duy trì đường huyết ổn định lâu dài

5.1 Ăn uống điều độ, đúng giờ

Người bệnh đái tháo đường nên duy trì 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày, tránh bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng. Ăn đúng giờ giúp đường huyết không dao động mạnh, đồng thời hỗ trợ hoạt động của insulin.

5.2 Kiểm soát khẩu phần và lượng carbohydrate mỗi bữa

Không nên ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa. Hãy chia nhỏ lượng carbohydrate và ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ để đường huyết tăng chậm, dễ kiểm soát hơn.

5.3 Uống đủ nước và hạn chế đồ uống có đường

Uống đủ 1,5–2 lít nước mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và ngăn đường huyết tăng. Tránh xa các loại nước ngọt, nước ép công nghiệp, soda – vì chỉ cần một lon cũng có thể khiến đường huyết tăng vọt.

6. Lời khuyên từ chuyên gia: sống khỏe cùng đái tháo đường

Theo chuyên gia chia sẻ, người bệnh cần: Theo dõi đường huyết thường xuyên, để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Tập thể dục đều đặn (đi bộ, yoga, bơi lội 30 phút mỗi ngày) giúp cải thiện nhạy cảm insulin. Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc, tránh stress vì căng thẳng cũng khiến đường huyết tăng. Kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học – vận động hợp lý – nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp người tiểu đường kiểm soát bệnh hiệu quả, sống khỏe mạnh và tránh được biến chứng nguy hiểm.

Hiểu rõ tác động của thực phẩm lên đường huyết và biết cách lựa chọn thực phẩm tốt cho người tiểu đường chính là “chìa khóa vàng” giúp kiểm soát đái tháo đường hiệu quả. Một chế độ ăn giàu rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt, protein lành mạnh kết hợp với lối sống tích cực không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn cải thiện sức khỏe toàn thân.

Ăn đúng – sống khỏe – kiểm soát tốt đường huyết chính là cách để người bệnh tiểu đường tận hưởng cuộc sống trọn vẹn và bền vững hơn.

Giải pháp ổn định đường huyết, phòng chống biến chứng tiểu đường: Punsemin



BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: https://bncmedipharm.com.vn/
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, phường Yên Sở, Hà Nội