Cam kết
hàng chính hãng 100%

Tư vấn sức khỏe,
sản phẩm 24/7

Giao Hàng
Toàn Quốc

Thanh Toán
Khi Nhận Hàng

Bỏ túi ngay 5 bài tập chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả ngay tại nhà

Thoái hóa khớp gối là một căn bệnh phức tạp có tác động không nhỏ tới cuộc sống và sinh hoạt của người bệnh. Về cơ bản, khớp gối bị tổn thương do thoái hóa không thể chữa lành hoàn toàn. Mặc dù vậy, việc cố gắng thực hiện các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối đều đặn vẫn có thể làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Dưới đây là 5 bài thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối.

I. 5 Bài tập thể đục cho người bị thoái hóa khớp gối

1. Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:

• Nằm ngửa trên sàn

• Co một chân và duỗi một chân

• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi

• Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại

• Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên

• Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập

Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn

• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới

• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau

• Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi

• Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên

• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập

2. Bài tập giãn cơ gân khoeo

Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.

Các bước luyện tập bao gồm:

• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng

• Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân

• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ

• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống

• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại

• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân

3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối

Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:

• Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng

• Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng

• Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)

• Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống

• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân

4. Giãn cơ bắp chân

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.

Các bước luyện tập gồm có:

• Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng

• Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống

• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn

• Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ

• Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu

• Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân

• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần

5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:

Nhún 1 chân

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết

• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm

• Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống

• Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu

• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân

Squat một nửa

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

• Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen

• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi

• Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước

• Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu

• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần

5 bài thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

II. Gợi ý một số bài tập thể dục cho bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối

1. Đi bộ đúng cách

Trước hết, người bệnh nên rút ngắn khoảng cách đi bộ lại, vì nếu càng đi lại càng thêm đau. Trước mỗi bài tập đi bộ, chúng ta nên có 1 bước khởi động để làm nóng khớp gối. Chúng ta có thể khởi động. bằng việc thực hiện những động tác khởi động như căng cơ cẳng chân, duỗi gập gối ít nhất 10 phút, xoa bóp gối nhẹ nhàng. Sau khi kết thúc đi bộ, để tránh căng thẳng cho đầu gối, bạn nên vận động đầu gối thật nhẹ nhàng rồi mới ngồi nghỉ.

Để tránh tình trạng thêm nặng hơn, các bác sĩ khuyến cáo, bệnh nhân không được đi quãng đường quá dài với thời gian đi lại không quá 30 phút. Điều này không chỉ gây đau đớn cho bạn mà còn khiến cho toàn bộ trọng lượng của cơ thể bị dồn xuống 2 khớp gối, gây ra áp lực, chèn ép lên khớp gối và làm cho khớp gối của bạn gánh chịu toàn bộ sức nặng từ cơ thể, các khớp khác cũng phải hoạt động nên có thể sẽ làm cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

2. Tập yoga nhẹ nhàng, khoa học

Yoga là bộ môn tập luyện nhẹ nhàng nhưng tác dụng đem lại cho cơ thể, đặc biệt là các bệnh nhân thoái hóa khớp gối rất hiệu quả. Dưới đây là 3 bài tập yoga hiệu quả mà người bệnh có thể tập ngay ở nhà với thời gian rất ngắn,

Thứ nhất là bài tập làm khỏe cơ mặt trước đùi, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế, sau đó ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt sát mặt sàn, gối gấp 90°. Từ từ duỗi thẳng chân phải, nâng lên theo hướng nằm ngang song song với mặt sàn. Mỗi lần vậy giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống đặt sát mặt sàn. Tiếp tục lặp lại trên chân đối diện và thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.

Thứ hai là bài tập kéo dãn cơ bắp chân, giúp làm tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ chân và khớp gối.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Đặt bàn chân phải của bạn cách chân trái vài bước chân. Gập gối phải của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn không bị đẩy quá về phía so với các ngón chân của bạn.

• Giữ chân trái thẳng, ấn gót chân trái xuống đất để kéo dãn cơ bắp chân phía sau.

• Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân đối diện.

• Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần / ngày

• Thứ ba, bài tập bước lên bục hoặc 1 bậc cầu thang, động tác này bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày với các bước:

• Đứng trước bục ( cao từ 10 – 20 cm), hai chân rộng bằng vai.

• Bước lên bục bằng chân phải, sau đó với chân trái.

• Bước xuống ngược lại: Chân trái của bạn chạm đất trước, sau đó là chân phải.

• Bước theo tốc độ của riêng bạn trong khoảng 30 giây mỗi lần. Có thể sử dụng thanh vịn để giữ thăng bằng.

III. Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?

Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:

• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương

• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa

• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối

• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu

• Nếu phải sử dụng thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi luyện tập 45 phút

• Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.

IV. Triệu chứng thường gặp của Thoái hóa khớp gối

• Các triệu chứng của thoái hóa khớp gối có thể bao gồm:

• Đau hơn khi bạn hoạt động, nhưng cảm thấy tốt hơn một chút khi nghỉ ngơi

• Sưng

• Cảm giác ấm trong khớp

• Cứng khớp gối, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc khi ngồi một lúc

• Giảm khả năng vận động của đầu gối khiến cho việc ngồi vào và ra khỏi ghế hoặc xe hơi, sử dụng cầu thang hoặc đi bộ trở nên khó khăn

• Nghe thấy tiếng kêu, âm thanh giống như rạn nứt khi đầu gối di chuyển

V. Nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối?

Nguyên nhân phổ biến nhất của thoái hóa khớp gối là tuổi tác. Hầu như tất cả mọi người cuối cùng sẽ phát triển một số mức độ thoái hóa khớp gối nào đó, tuy nhiên, có một số yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển đáng kể ở độ tuổi sớm hơn như:

• Tuổi tác: Tuổi càng cao sụn khớp thoái hóa, khô, mất độ trơn láng càng nhiều

• Cân nặng: Trọng lượng làm tăng áp lực lên tất cả các khớp, đặc biệt là khớp gối. Mỗi 0,45kg cân nặng bạn tăng thêm 1,36 đến 1,81kg trọng lượng thêm trên đầu gối của bạn.

• Di truyền: bao gồm các đột biến gen có thể khiến cho một người có nhiều khả năng phát triển bệnh thoái hóa khớp gối. Nó cũng có thể là do bất thường di truyền trong hình dạng của xương bao quanh khớp gối.

• Giới tính: Phụ nữ từ 55 tuổi trở lên có nhiều khả năng mắc bệnh hơn nam giới.

• Chấn thương lặp đi lặp lại: Đây thường là kết quả của loại hình công việc của những người phải đi lại nhiều, đứng lâu, đứng lên ngồi xuống nhiều có thể làm tăng sức ép liên tục lên mặt khớp

• Điền kinh: Các vận động viên tham gia đá bóng, tennis hoặc chạy đường dài có thể có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp gối cao hơn. Điều đó có nghĩa là các vận động viên nên có biện pháp phòng ngừa để tránh chấn thương. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục vừa phải thường xuyên giúp củng cố các khớp và có thể làm giảm nguy cơ viêm xương khớp.

• Các bệnh khác: Những người bị viêm khớp dạng thấp cũng có nhiều khả năng phát triển thoái hóa khớp gối hay những người mắc rối loạn chuyển hóa như quá tải sắt hoặc dư thừa hormone tăng trưởng cũng có nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối cao hơn.

VI. Biến chứng nguy hiểm của thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối mang lại những cơn đau mạn tính gây khó chịu cho người bệnh. Nếu không được điều trị kịp thời, các biến chứng do thoái hóa khớp gối sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống và sức khỏe của người bệnh, làm suy giảm chức năng vận động:

• Cứng khớp

• Hạn chế vận động, đi lại khó khăn, thậm chí phải sử dụng nạng.

• Biến dạng khớp gối, chi dưới bị cong, vẹo vào trong hoặc ra ngoài.

• Teo cơ.

• Chứng vôi hóa sụn khớp.

• Bại liệt, tàn phế, phải dùng đến xe đẩy hoặc ngồi xe lăn để hỗ trợ đi lại.

Ngoài ra, bệnh cũng có thể dẫn đến các vấn đề về lo âu và trầm cảm, ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống người bệnh:

• Rối loạn giấc ngủ

• Giảm năng suất làm việc

• Tăng cân, ít tập thể dục dẫn đến tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, gout.

VII. Phòng tránh bệnh thoái hóa khớp gối

Nếu không chăm sóc khớp đúng cách, chính chúng ta có thể vô tình là thủ phạm đẩy nhanh tiến trình thoái hóa khớp gối. Cần phòng ngừa bệnh từ sớm với các biện pháp đơn giản:

• Tập thể dục đều đặn và đúng cách, tập luyện các môn thể thao như bơi lội, đi bộ, đạp xe đạp, tránh những động tác quá mạnh, đột ngột.

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, giàu canxi và khoáng chất, tránh ăn nhiều chất béo, tránh dùng rượu bia và các chất kích thích thần kinh gây co cứng cơ.

• Kiểm soát cân nặng tốt, tránh thừa cân, béo phì.

• Giới văn phòng sau 1 – 2 giờ ngồi làm việc cần nghỉ giải lao, thay đổi tư thế sau mỗi 20 phút để tránh cơ và khớp bị mỏi.

• Xoa bóp khớp gối đều đặn mỗi ngày, vào buổi sáng và chiều, việc massage giúp cơ bắp thư giãn, lưu thông máu.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ, nên chủ động tìm hiểu kiến thức về bệnh lý xương khớp.

Thoái hóa khớp gối hiện vẫn là một trong những tác nhân hàng đầu gây tàn phế. Vì vậy khi cảm thấy có dấu hiệu bất thường ở đầu gối, người bệnh cần đi gặp bác sĩ để chẩn đoán và nhận phác đồ điều trị thoái hóa khớp gối trước khi xảy ra biến chứng nghiêm trọng. Cảm ơn bạn đã quan tâm, chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe !

Mách bạn : Bổ sung thực phẩm chức năng giúp xương khớp chắc khỏe, phòng tránh các bệnh về xương khớp.

Thực phẩm chức năng không chỉ mang tới nhiều lợi ích tích cực đến sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau, chúng đem lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện
Vậy đối với việc bảo vệ bộ xương khớp, chúng ta nên sử dụng loại TPCN nào?

Giới thiệu với bạn : Bi-Jcare Max Giải pháp toàn diện cho xương khớp chắc khỏe

Bi-Jcare Max là viên uống bổ sung dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất cho xương khớp giúp xương khớp chắc khỏe, hỗ trợ điều trị hiệu bệnh lý về xương khớp an toàn hiệu quả. Được nghiên cứu bới các nhà chuyên môn dược lý uy tín của Mỹ và sản xuất trên dây chuyền côn nghệ tân tiến hiện đại nhất hiện nay. Bi-Jcare Max được đích thân B.sĩ Th.sĩ Phan Đăng Bình khuyên dùng và lựa chọn đưa về Việt Nam.

Bi-Jcare Max có tác dụng gì ?

Bi-Jcare Max là sản phẩm có chứa hơn 10 thành phần dưỡng chất thiết yếu quan trong trong hệ xương khớp nên Bi-Jcare Max có những tác dụng ưu việt như sau:

- Tái tạo Sụn Khớp phục hồi sụn hư tổn: Nhờ các hoạt chất sinh học Glucosamin, Chondroitin, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan), Undenatured Collagen Type-II (UCII), Hyaluronic Acid và MSM là những thành phần chính để cấu tạo nên sụn khớp.

- Giúp Bổ Sung và Tái Tạo Chất Nhờn: Hyaluronic Acid là thành phần chính, quan trọng trong chất nhờn bôi trơn cho sức khỏe của sụn và khớp giúp bảo vệ sụn và tăng tính linh họa khi khớp vận động. Glucosamin, Chondroitin, MSM, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan),Undenatured Collagen Type-II (UCII) cùng Hyaluronic Acid tạo nên sự trẻ hoá, tái tạo chất nhờn, sụn khớp và giúp khớp khoẻ mạnh.

- Giúp Chống lão hoá và Thoái Hoá Khớp: Hyaluronic Acid là thành phần không thể thiếu trong dịch khớp, nó có tác dụng chống oxy hoá và khử các gốc tự do giúp bảo vệ khớp, chống khô khớp, mòn sụn khớp, giúp xương khớp không bị thoái hóa, Chondroitin, MSM, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan), Undenatured Collagen Type-II (UCII), Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext.

- Giúp giảm đau và chống viêm: Bi-Jacer Max giúp giảm đau chống viêm trong các bệnh lý xương khớp mà không cần dùng thuốc kháng sinh giảm đau, chống viêm nhóm không steroid là nhờ các hoạt chất tự nhiên: Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext, Glucosamin, Chondroitin, MSM

- Giúp Chống Loãng Xương: Calcium, Vitamin D3 và Sodium Chondroitin, MSM, Hyaluronic Acid, Hydrolyzed Collagen Type-I (Peptan), Undenatured Collagen Type-II (UCII), Boswellia Ext, Bromelain, Devils Claw Root, Ginger Root, Turmeric Root Ext.

=> Với những công dụng trên Bi-Jcare Max rất hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp như viêm khớp, thoái hóa, thoát vị đã đệm, khô khớp, gai xương khớp đau nhức xương khớp, đau mỏi vai gáy... loãng xương ở người trẻ đến người cao tuổi.

>>> Chi tiết sản phẩm xem tại : Bi-Jcare Max Giải pháp toàn diện cho xương khớp chắc khỏe

Hotline tư vấn: 0962 876 060 - 0968 805 353 - 0978 307 072
______________
Có Thể Bạn Quan Tâm
>>> Nguyên nhân bị thoái hóa khớp gối và cách điều trị

>>> Top 10 bệnh lý xương khớp thường gặp

>>> Những sai lầm khi tập thể thao chữa đau cơ xương khớp bạn không nên mắc phải