Làm gì để ngăn chặn mật độ xương đang âm thầm giảm theo tuổi tác?

I. Loãng xương là gì? Vì sao bạn cần quan tâm từ sớm?

1. Định nghĩa và diễn tiến của loãng xương

Loãng xương là tình trạng giảm dần khối lượng khoáng chất trong xương, khiến cấu trúc xương trở nên yếu, dễ tổn thương và dễ gãy, đặc biệt là ở cổ tay, xương hông và cột sống.

Điều nguy hiểm là loãng xương thường diễn tiến âm thầm, không có triệu chứng rõ rệt cho đến khi xảy ra biến cố như gãy xương. Một cú ngã nhẹ cũng có thể gây hậu quả nghiêm trọng nếu mật độ xương đã giảm nhiều.

2. Đối tượng dễ bị loãng xương

• Phụ nữ sau mãn kinh

• Người trên 50 tuổi

• Người thiếu vận động

• Người có chế độ ăn uống kém dinh dưỡng kéo dài

• Người hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia

II. Dinh dưỡng – Chìa khóa phòng ngừa và kiểm soát loãng xương

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc hình thành, duy trì và bảo vệ xương. Việc cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết sẽ giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và giảm thiểu rủi ro gãy xương.

Canxi – khoáng chất quan trọng để bảo vệ xương

Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương. Để bảo vệ xương khỏe mạnh, người lớn cần cung cấp khoảng 1.000–1.200 mg canxi/ngày.

Nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua)

• Rau lá xanh như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh

• Hải sản như cá mòi, tôm

• Các loại hạt như hạnh nhân, mè

• Thực phẩm tăng cường canxi như sữa hạt, nước cam, ngũ cốc

Việc bổ sung đủ canxi giúp duy trì mật độ xương, giảm tốc độ mất xương theo tuổi tác.

Vitamin D – Giúp hấp thụ canxi hiệu quả

Nếu không có vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi từ thực phẩm một cách tối ưu. Lượng khuyến nghị vitamin D cho người trưởng thành là 600–800 IU/ngày, có thể cao hơn nếu có yếu tố nguy cơ.

Nguồn vitamin D phổ biến:

• Ánh sáng mặt trời (10–15 phút mỗi ngày)

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi

• Lòng đỏ trứng

• Thực phẩm bổ sung vitamin D theo chỉ định bác sĩ

Kết hợp vitamin D với canxi sẽ tăng hiệu quả trong việc bảo vệ xương và phòng ngừa loãng xương hiệu quả hơn.

III. Các dưỡng chất hỗ trợ mật độ xương và chống thoái hóa

Magie, vitamin K và omega-3

Các chất này giúp xương chắc khỏe hơn, tham gia vào quá trình tạo xương và làm chậm tốc độ tiêu xương. Ngoài ra, chúng còn có vai trò giảm viêm – yếu tố góp phần gây suy yếu mật độ xương theo thời gian.

Nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất:

• Magie: hạt điều, hạnh nhân, chuối

• Vitamin K: rau chân vịt, cải bó xôi, bông cải xanh

• Omega-3: hạt lanh, óc chó, cá hồi, dầu cá

Trái cây khô – Bổ sung vi chất có lợi cho xương

Các loại trái cây như mận khô, sung sấy khô rất giàu kali, canxi và vitamin K – đều có lợi cho mật độ xương. Đây là lựa chọn lành mạnh cho bữa phụ, đặc biệt với người cao tuổi.

IV. Thói quen ăn uống giúp bảo vệ xương bền vững lâu dài

Uống đủ nước – yếu tố thường bị bỏ quên

Nước không chỉ cần thiết cho hoạt động sống mà còn hỗ trợ vận chuyển khoáng chất và duy trì chức năng xương. Nên uống 2–2.5 lít nước/ngày, ưu tiên:

• Nước lọc

• Trà thảo mộc

• Nước ép không đường

Tránh: nước ngọt có gas, nước tăng lực chứa cafein – các loại này có thể làm giảm mật độ xương.

Thực phẩm nên hạn chế để tránh làm xương yếu

Một số thực phẩm nếu tiêu thụ quá mức có thể gây hại cho xương:

• Natri (muối): gây tăng bài tiết canxi qua nước tiểu

• Cà phê, trà đặc: giảm hấp thu canxi nếu dùng nhiều

• Rượu bia: ảnh hưởng đến hormone duy trì sức khỏe xương

Giữ sự cân bằng trong chế độ ăn là điều cốt lõi để bảo vệ xương lâu dài.

V. Duy trì mật độ xương không chỉ dựa vào dinh dưỡng – Lối sống cũng rất quan trọng

1. Tập luyện thể chất thường xuyên

Tập luyện đều đặn giúp kích thích tạo xương mới, cải thiện mật độ xương và độ dẻo dai. Những bài tập có lợi bao gồm:

• Đi bộ nhanh

• Leo cầu thang

• Yoga, pilates

• Nâng tạ nhẹ

Tập ít nhất 150 phút/tuần là khuyến nghị cho người lớn.

2. Tránh thói quen gây hại cho xương

• Không hút thuốc lá

• Hạn chế rượu bia

• Giảm ngồi lâu, tăng vận động nhẹ trong ngày

Những yếu tố này góp phần trực tiếp đến sự suy giảm hoặc duy trì mật độ xương theo thời gian.

VI. Giải pháp tổng thể giúp bảo vệ xương theo từng độ tuổi

Dưới 35 tuổi – Giai đoạn vàng tích lũy mật độ xương

• Ăn đủ chất, đặc biệt là canxi và vitamin D

• Vận động thể chất hàng ngày

• Tránh lạm dụng đồ ăn nhanh, nước ngọt

Trên 40 tuổi – Duy trì và hạn chế mất xương

• Kiểm tra mật độ xương định kỳ

• Bổ sung thực phẩm hỗ trợ bảo vệ xương

• Hạn chế các yếu tố nguy cơ: rượu, thuốc lá, stress kéo dài

Bảo vệ xương là đầu tư sức khỏe lâu dài – Hãy bắt đầu từ bữa ăn mỗi ngày

Loãng xương là bệnh có thể phòng ngừa và kiểm soát hiệu quả nếu bạn quan tâm sớm. Với chế độ ăn uống khoa học, luyện tập hợp lý và điều chỉnh lối sống, bạn hoàn toàn có thể:

• Bảo vệ xương khỏi nguy cơ gãy nứt khi về già

• Duy trì mật độ xương tối ưu để luôn dẻo dai, khỏe mạnh

• Tận hưởng cuộc sống năng động, không lo lắng về tuổi tác

Hãy xem mỗi bữa ăn là một cơ hội để xây dựng bộ khung xương chắc khỏe, đồng hành cùng bạn đến suốt cuộc đời.

Giải pháp bổ sung canxi, Vitamin D3, Vitamin K2 hỗ trợ giảm nguy cơ loãng xương: NurKDBone


 

BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội