Không phải sữa, đây mới là thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung

I. Vai trò của canxi đối với sức khỏe

1. Vì sao cơ thể cần canxi mỗi ngày?

Canxi là khoáng chất chiếm nhiều nhất trong cơ thể con người, khoảng 99% nằm ở xương và răng, phần còn lại tham gia vào các chức năng thiết yếu như dẫn truyền thần kinh, điều hòa nhịp tim, co cơ và đông máu.

Thiếu canxi có thể dẫn đến:

• Loãng xương, đau nhức khớp

• Mệt mỏi, mất ngủ

• Tóc gãy rụng, móng giòn yếu

• Tim đập nhanh, huyết áp dao động

Việc bổ sung canxi qua thực phẩm hoặc viên uống là việc nên làm để duy trì sức khỏe ổn định lâu dài của xương khớp.

2. Tại sao bổ sung canxi kèm vitamin D lại quan trọng?

Vitamin D đóng vai trò như “người vận chuyển”, giúp ruột hấp thu canxi hiệu quả. Nếu cơ thể thiếu vitamin D, dù ăn đủ canxi, phần lớn vẫn không được hấp thu. Vì vậy, để tối ưu hóa quá trình chuyển hóa canxi, bạn nên:

• Tắm nắng 5–10 phút mỗi ngày (không dùng kem chống nắng)

• Ăn các thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá béo

• Cân nhắc bổ sung vitamin D nếu cần

II. Những thực phẩm giàu canxi bạn nên ưu tiên

Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu canxi tự nhiên, dễ hấp thu, dễ chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn uống:

1. Rau xanh đậm 

Các loại rau như cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh là những “siêu thực phẩm” trong bảng xếp hạng giàu canxi. Các loại rau này không chỉ giàu canxi, chúng còn:

• Chứa nhiều chất chống oxy hóa

• Cung cấp vitamin A, K, C

• Giúp giảm viêm và kiểm soát đường huyết

2. Các loại hạt 

Hạt chia, hạt mè, hạt óc chó, hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi đáng kinh ngạc. Một muỗng canh hạt mè chứa tới 88mg canxi. Ngoài ra, nhóm hạt còn hỗ trợ:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch

• Hỗ trợ tiêu hóa

• Giảm cholesterol máu

3. Cá nhỏ ăn cả xương

Cá mòi, cá cơm, cá trích... là những loại cá nhỏ có thể ăn cả xương, chứa nhiều canxi. Thêm vào đó, cá còn giàu Omega-3 hỗ trợ não bộ, giảm viêm và tốt cho người có bệnh tim mạch.

4. Đậu nành và ngũ cốc 

Đậu phụ, sữa đậu nành, đậu xanh, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám không chỉ giàu canxi, mà còn giúp:

• Cung cấp protein thực vật chất lượng cao

• Phù hợp với người ăn chay

• Cải thiện tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao

5. Sữa và chế phẩm từ sữa 

Sữa vẫn là lựa chọn tốt nếu bạn không bị dị ứng hoặc không dung nạp lactose. Ngoài ra, phô mai, sữa chua, sữa hạnh nhân tăng cường canxi cũng là lựa chọn đáng cân nhắc. Nhóm này còn cung cấp:

• Protein hoàn chỉnh

• Phốt pho, kali, vitamin B12 tốt cho hệ thần kinh và miễn dịch

III. Bổ sung canxi bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến cáo dinh dưỡng, nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Cụ thể:
 

​

Người loãng xương hoặc sau gãy xương: Theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa

Lưu ý:

• Không nên bổ sung quá 2.000mg canxi mỗi ngày, tránh nguy cơ sỏi thận, táo bón, rối loạn nhịp tim

• Uống canxi nên chia nhỏ 2 lần/ngày và uống sau ăn để tăng hấp thu

IV. Vậy canxi nào tốt để bổ sung?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là khi lựa chọn giữa canxi từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng.

1. Ưu tiên canxi từ thực phẩm tự nhiên

Đây là lựa chọn tốt nhất, bởi:

• Canxi hấp thu chậm, ổn định, ít gây tích tụ

• Cung cấp đồng thời nhiều vi chất khác (kẽm, magie, vitamin…)

• Giảm nguy cơ tác dụng phụ do quá liều

2. Khi nào nên dùng viên uống hoặc thực phẩm chức năng?

Trong một số trường hợp, cơ thể không hấp thu đủ từ ăn uống hoặc nhu cầu canxi tăng cao (phụ nữ sau sinh, người già, bệnh lý xương khớp...), viên bổ sung là cần thiết.
Lưu ý khi chọn:

• Chọn sản phẩm có chứng nhận kiểm nghiệm rõ ràng

• Ưu tiên canxi dạng hữu cơ, canxi sinh học (canxi citrate, canxi lactate) dễ hấp thu hơn canxi carbonate

• Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng liều cao hoặc phối hợp nhiều loại canxi

Không phải sữa, mà chính những thực phẩm quen thuộc như rau xanh, hạt, đậu và cá nhỏ mới là nguồn canxi dồi dào, an toàn và dễ bổ sung mỗi ngày. Điều quan trọng không nằm ở việc bạn ăn một loại thực phẩm “giàu canxi” nào đó, mà là cách bạn xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng và kết hợp hợp lý với vitamin D.

Với những người có nhu cầu cao hoặc hấp thu kém, việc sử dụng thêm viên uống bổ sung canxi là hợp lý nhưng hãy hiểu rõ canxi nào tốt, nên bổ sung lúc nào, bao nhiêu là đủ, và khi nào cần hỏi ý kiến bác sĩ. Hãy bắt đầu từ mâm cơm mỗi ngày để nuôi dưỡng hệ xương vững chắc, phòng tránh loãng xương và nâng cao chất lượng cuộc sống từ hôm nay!

Giải pháp giúp xương chắc khỏe: NurKDBone



​BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội