Đi bộ có tốt cho người tăng huyết áp không?

I. Lợi ích của đi bộ đối với người tăng huyết áp

1. Giảm huyết áp một cách tự nhiên

Một trong những lợi ích rõ rệt nhất của đi bộ là khả năng giúp giảm huyết áp mà không cần đến thuốc. Theo các nghiên cứu y học, chỉ cần đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày trong vòng 5–6 ngày/tuần có thể giúp giảm trung bình 5–11 mmHg đối với huyết áp tâm thu, và từ 4–7 mmHg đối với huyết áp tâm trương. Đây là mức giảm tương đương với tác dụng của nhiều loại thuốc điều trị tăng huyết áp hiện nay.

Đi bộ đều đặn giúp cải thiện độ linh hoạt của mạch máu, thúc đẩy tuần hoàn và giảm sức cản của máu, từ đó hạ áp lực tác động lên thành mạch, yếu tố then chốt trong kiểm soát tăng huyết áp.

2. Tăng cường chức năng tim

Ngoài việc điều hòa huyết áp, đi bộ còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng tim. Khi bạn vận động nhẹ nhàng bằng đi bộ, trái tim hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu đến các cơ quan. Điều này giúp cải thiện lượng oxy và dinh dưỡng cung cấp đến các mô, giảm gánh nặng cho tim.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên đi bộ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 30–40% so với người ít vận động. Đồng thời, khả năng hồi phục sau nhồi máu cơ tim hoặc các bệnh tim mạch khác cũng cao hơn ở nhóm bệnh nhân có hoạt động thể chất thường xuyên.

3. Ổn định nhịp tim và giảm tim đập nhanh

Một tình trạng thường gặp ở người tăng huyết áp là tim đập nhanh, gây cảm giác hồi hộp, lo lắng và đôi khi là khó thở. Việc đi bộ giúp điều hòa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, từ đó cải thiện nhịp tim khi nghỉ.

Các bác sĩ tim mạch cho biết: việc vận động hợp lý như đi bộ nhanh ở mức vừa phải giúp giảm nhịp tim lúc nghỉ, cải thiện khả năng thích nghi của tim trong các tình huống cần tăng cường vận động. Qua thời gian, tim đập nhanh sẽ được kiểm soát tốt hơn, hạn chế những cơn khó chịu và nguy cơ xảy ra biến chứng tim mạch.

II. Cơ chế tác động của đi bộ đến huyết áp và chức năng tim

1. Tăng cường lưu thông máu

Khi bạn đi bộ, các nhóm cơ được kích hoạt, đòi hỏi máu và oxy nhiều hơn. Trái tim sẽ phải hoạt động linh hoạt để đáp ứng nhu cầu này. Quá trình đó giúp cải thiện sự giãn nở của mạch máu, hạ huyết áp và giảm hiện tượng xơ cứng thành mạch.

Việc gia tăng tuần hoàn máu không chỉ làm giảm huyết áp, mà còn cải thiện vận chuyển dinh dưỡng và loại bỏ chất thải khỏi tế bào, giúp toàn bộ hệ tuần hoàn vận hành trơn tru hơn.

2. Giảm stress – yếu tố nguy cơ lớn gây tăng huyết áp

Một yếu tố khác góp phần vào hiệu quả giảm huyết áp khi đi bộ là tác dụng giảm căng thẳng. Stress mạn tính được coi là “kẻ giấu mặt” làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp. Khi bạn đi bộ, đặc biệt là ở nơi thoáng đãng, yên tĩnh, cơ thể sẽ sản sinh các hormone hạnh phúc như serotonin, dopamine, endorphin… giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.

Thư giãn tinh thần đồng nghĩa với việc huyết áp ít bị dao động, giảm gánh nặng lên chức năng tim.

III. Hướng dẫn đi bộ an toàn cho người tăng huyết áp

1. Thời gian và tần suất lý tưởng
Người tăng huyết áp nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 5–6 ngày mỗi tuần. Có thể chia thành các đợt nhỏ 10–15 phút/lần nếu cảm thấy mệt hoặc chưa quen. Quan trọng nhất là duy trì đều đặn trong thời gian dài.

2. Cường độ phù hợp

Người có bệnh lý tim mạch hoặc tăng huyết áp nên lựa chọn đi bộ nhẹ đến vừa phải. Một cách đơn giản để kiểm soát là bạn có thể nói chuyện bình thường trong lúc đi, nhưng không thể hát – đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện ở mức vừa phải, phù hợp với nhịp tim.

Tuyệt đối không cố đi bộ nhanh quá sức, đặc biệt khi cảm thấy choáng váng, đau ngực hoặc khó thở – đó có thể là tín hiệu tim không đủ khả năng chịu tải.

3. Một số lưu ý quan trọng

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi kết thúc để tránh chấn thương.

• Ưu tiên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát, tránh lúc trời quá nắng hoặc lạnh.

• Mang giày phù hợp, thoải mái, có hỗ trợ cho bàn chân và gót chân.

• Theo dõi huyết áp thường xuyên, đặc biệt khi mới bắt đầu chương trình tập luyện. Nếu có biểu hiện tim đập nhanh bất thường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Việc đi bộ thường xuyên là một phương pháp không dùng thuốc nhưng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Hoạt động này không chỉ giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên, mà còn cải thiện chức năng tim, điều hòa nhịp tim, và giảm tình trạng tim đập nhanh, những vấn đề sức khỏe thường gặp ở người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả bền vững, người bệnh cần duy trì đi bộ như một thói quen sống chứ không phải là giải pháp nhất thời. Kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát cân nặng và nghỉ ngơi hợp lý, đi bộ sẽ trở thành “liều thuốc vàng” trong hành trình bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giải pháp duy trì sức khỏe tim mạch: Bi-cozyme max



BNC Medipharm - CTY TNHH TMDV Y TẾ BÌNH NGHĨA
Đơn vị nhập khẩu và phân phối thực phẩm chức năng trực tiếp từ Mỹ, Canada độc quyền phân phối tại Việt Nam.
Hotline & zalo: 0965 745 615 & 0978 307 072 &096 880 5353
Website: http://bncmedipharm.com.vn
Địa chỉ: Tầng 1 Tòa nơ 22 KĐT Pháp Vân, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội